• Kris

Comment se composer un petit déj' sain, équilibré et nourrissant en 5' ?

Disons-le, nous avons toute un blender dans notre cuisine (NutriBullet, Vitamix ou autre)! Et je parie que le vôtre est plutôt du genre à collecter la poussière? 🙈🙊 Au tout début, vous vouliez tout tester et vous 'blendiez' tout (et n'importe quoi)... Et pour votre premier smoothie 'santé', vous avez eu comme une impression de boire une sorte de jus d'herbe trop liquide et pas très bon 🤭?


Comme vous le savez, j'adore les smoothies (ou mieux, les smoothie bowl 😍😍😍) et je les déguste généralement le matin - car c'est miamiiii, sain et équilibré, et surtout, prêt en 5' ! J'ai donc décidé de vous donner toutes les clés pour que votre prochain smoothie devienne un petit déj' prêt en 5 min chrono, équilibré et super rassasiant pour tenir toute la matinée!

Smoothie on-the-go Crédits : Maridav / Shutterstock
Un bon petit déjeuner doit être composé d'un mix équilibré entre protéines, glucides et de bons gras.

- 1ère étape: "Greens, greens, greeeeeeens" 🌱 (1 à 2 poignées): Vous m'entendez souvent le dire :"Mangez aussi vos portions de légumes quotidienne au petit déjeuner!" Mes greens préférées sont les épinards et le chou kale. Ils rendent votre smoothie vert (certes😅), mais une fois qu'ils sont mélangés avec des fruits, vous ne les goûterez plus (si si je vous assure).

N.B. Vous pouvez aussi rajouter du chou fleur - mais ca sera pour un prochain article 😛

- Ensuite, "Des fruits"🍓 (150 à 200g): Alors, j'use et j'abuse de fruits surgelés! Généralement cueillis durant la bonne saison, ils sont directement surgelés ce qui permet de garder tous leurs nutriments. Et bonus, en les rajoutant à votre recette, ils donneront une consistance 'givrée'❄️❄️❄️ à votre smoothie! Mon surgélateur est généralement bourré de bananes (oui oui ca se congèle! Prenez-les bien mûres, coupez-les déjà en petits morceaux et le tour est joué), de fraises, myrtilles, framboises, de mangue et d'ananas. A l'inverse, en topping, je préfère utiliser des fruits 'frais comme de la poire, des cerises, des pommes, du melon ou du kiwi. Dépendant de votre envie, optez pour soit du surgelé, soit du frais ou les deux. Mais limitez-vous à 2 fruits et à 200g au total.

- Pour avoir une "texture parfaitement crémeuse" et lui donner de la consistance (surtout être constant pour tenir toute la matinée!), ajoutez des protéines et des fibres en mélangeant du yaourt grec ou du Cottage cheese (100g) pour les protéines et du beurre de noix (1c.à.s.) ou des noix (40g comme des amandes, des noix ou des noix de cajou) pour les fibres et le bon gras. Vous pouvez aussi rajouter de l'avocat (1/4), ou de la patate douce déjà cuite (1/2), ou de l'avoine (50g), ou du tofu soyeux (100g).

- Pour que ça 'blende', il faut rajouter un peu de "Liquide" 🥛 (250ml): L'eau ou un n'importe quel type de lait (vache, soja, amande ou riz) est toujours gagnant, mais vous pouvez également expérimenter avec du thé vert froid, de l'eau de coco 🥥 (ou même lait de coco à boire), ou du jus fraîchement pressé (carotte, betterave ou orange), ou MÊME pour certaine de mes recettes, j'utilise des shots d'expresso froid! A vous de choisir en fonction selon vos envies!

- And last but not least, les options facultatives: Mélangez une dose de votre protéine en poudre préférée si vous souhaitez construire du muscle plus rapidement 💪. Ou rajoutez de la farine de lin, du germe de blé ou des graines de chia (1/2 c.à.c.) pour rajouter plus de fibres à votre smoothie 👙. Pour un coup de pouce santé, ajouter de l'huile de lin ou des probiotiques (dosage recommandé). Et pour plus de piquant 🔥🔥🔥 et de saveur, ajoutez de la cannelle, de la muscade, de l'extrait de vanille, du sirop d'érable, du miel, des dattes, des herbes fraîches ou du gingembre frais (1/4 à 1/2 c.à.c.).

Plongez dans le monde (merveilleux 🤩🤩🤩) de la création de smoothies! Voici une de mes recettes de base pour que vous pouvez essayer dès demain matin!

Smoothie bomb aux myrtilles

- 1 poignée de jeunes pousses d'épinard frais

- 1/2 banane congelée (déjà pré-découpée)

- 100gr de myrtilles surgelées

- 100gr de yaourt grec

- 250ml de lait d'amande non sucré

- 1 cuillère à soupe de graines de chia

- Option: 1 scoop de protéine en poudre


En topping, vous pouvez rajouter 40gr de granola et 1 cuillère à café de cocoa nibs ou 1 cuillère à soupe de copeaux de noix de coco séchés pour donner du croquant 😋


TADAAAMMM •• Enjoy!

Kris


PERSONAL TRAINER - KRISTINE JANSSEN

+32 (0)474 40 65 94

Copyright Kristine Janssen • Conditions générales